การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวต่อเนื่องอย่าง สม่ำเสมอ ไม่หักโหม เพื่อให้หัวใจเต้นประมาณ 65-80 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ติดต่อกันเป็น เวลาอย่างน้อย 15 นาที ขึ้นไปจนเป็นชั่วโมง หรือ 2 ชั่วโมง ถ้าออกกำลังกายตามลักษณะนี้ครบถ้วนทุกองค์ประกอบ จะเกิดผลดีต่อหัวใจ เส้นเลือดและ ปอด คือ เป็นการบริหารระบบหัวใจและเส้นเลือด และระบบการหายใจ นั่นเอง หัวใจจะแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย เส้นเลือดและปอดมีการขยายตัวดี ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย นอกจากนั้นยังเป็นการการรักษาสัดส่วนของร่างกาย

ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเลิกมานานแล้วควรเริ่มอย่างเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มการเต้นของหัวใจและระยะเวลาภายหลัง ควรหยุดพักถ้ารู้สึกไม่สบายหรือผิดปกติ อย่าฝืนความรู้สึกของร่างกาย ผู้ที่เข้าวัยกลางคน (35 ปี) ควรตรวจสุขภาพโดยเฉพาะระบบหัวใจและเส้นเลือดก่อน การออกกำลังกายหรือกีฬาที่ใช้เป็นแบบแอโรบิกได้ ได้แก่ ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก เดินเร็ว ควรทำให้ได้สัปดาห์ละ 3-6 วัน แล้วแต่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าออก กำลังกายหนักด้วยอัตราการเต้นหัวใจ 80% ครั้งละ 1 ชั่วโมง อาจจะออกกำลังกาย (สลับการพัก) วันเว้นวัน ทั้งนี้คงไม่มีกฏเกณฑ์ตายตัว ให้ใช้ความรู้สึกสมบูรณ์หรือความอ่อนล้า ของแต่ละคนเองเป็นมาตรวัดความเหมาะสม

หมายเหตุ การวิ่งระยะทางไกล เช่น ครึ่งมาราธอน ( 22 กม. ) เป็นการวิ่งที่สร้างความเครียดแก่ร่างกายมาก เกินขอบเขตของการออกกำลังเพื่อสุขภาพ เด็กและวัยรุ่นจึงไม่ควรทำกิจกรรมประเภทนี้

ในปัจจุบันวงการแพทย์ถือว่า การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด สมบูรณ์แบบ ที่สุดหรือทำให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างแท้จริงนั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะเป็นการ ออกกำลังกายชนิดเดียวที่จะทำให้ปอด หัวใจ หลอดเลือด ตลอดจนระบบไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย แข็งแรง ทนทานและทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ได้หมายถึงการเต้นแอโรบิกซึ่งเป็นที่นิยมกันมากในบรรดา หญิงสาวทั้งหลาย ทั้งสาวน้อยและสาวมาก ที่ไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะต่างๆ คำว่า แอโรบิก (aerobic) เป็นภาษาละตินหมายถึงอากาศ (air) หรือก๊าซ (gas) เป็นคำที่ใช้กัน ทั่วไปในทางวิทยาศาสตร์ และผู้ที่ทำให้คำว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ aerobic exercise เป็นที่ รู้จักกันอย่างกว้างขวาง ก็คือนายแพทย์เคนเน็ธ คูเปอร์ ซึ่งได้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายชื่อ Aerobics เมื่อปี พ.. 2511 ซึ่งเป็นหนังสือที่ขายดีที่สุดในยุคนั้น คือพิมพ์ถึง 11 ครั้งในปีแรกที่วางจำหน่าย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ตามความหมายของนายแพทย์คูเปอร์นั้น จะต้องเป็นการออกกำลัง กายที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก และต้องทำติดต่อกันเป็นเวลาค่อนข้างนาน ซึ่งจะมีผลให้ระบบ การทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด และการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีประสิทธิภาพ การทำงานดีกว่าเดิมอย่างชัดเจน ซึ่งนายแพทย์คูเปอร์เรียกผลดีที่เกิดขึ้นนี้ว่า เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์ (training effect) หรือผลจากการฝึก

 

จุดมุ่งหมายสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็คือ ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนให้มากที่สุด เท่าที่ร่างกายจะใช้ได้ ในเวลาที่กำหนด (ซึ่งจะไม่เท่ากันในแต่ละคน) ซึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้ ส่วน ของร่างกายที่จะต้องปรับตัวให้ทันกันก็คือ

1. ระบบหายใจจะต้องเร็วและแรงมากขึ้น เพื่อจะได้นำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น พอที่ จะไปฟอกเลือดที่จะต้องหมุนเวียนมากขึ้น

2. หัวใจจะต้องเต้นเร็วและแรงขึ้น เพื่อจะได้สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น เพราะขณะที่ออกกำลังกาย อย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะต้องการเลือดมากขึ้นประมาณ 10 เท่า

3. หลอดเลือดทั้งใหญ่และเล็กจะต้องขยายตัวเพื่อให้สามารถนำเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายมากมายหลายอย่างที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจน แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก เพราะทำไปแล้วไม่เกิดผลจาการฝึก เช่น การวิ่งระยะสั้น ที่แม้ผู้วิ่งจะเหนื่อยมากระหว่างที่วิ่ง แต่ก็ด้วย เวลาที่สั้นมาก หรือการยกน้ำหนักนับร้อยกิโลกรัม ซึ่งก็เป็นงานที่หนัก การใช้เวลาเพียงอึดใจเดียวหรือนักกล้ามที่ ออกกำลังกายจนมีกล้ามมัดโตๆ แต่ปอดและหัวใจอาจจะไม่มีความแข็งแรงทนทานเลยก็ได้

สรุปว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะต้องทำให้หนักพอ จนหัวใจเต้นเร็วขึ้นจนถึงอัตราที่เป้าหมาย จะต้องทำติดต่อกันให้นานพอประมาณถึง 15 ถึง 45 นาที (ถ้าทำหนักมากก็ใช้เวลาน้อย แต่ถ้าทำหนักน้อยก็ใช้เวลามาก) ต้องทำบ่อยพอ คืออย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ถึง 5 ครั้ง

Types of Aerobic Exercise

•         Aerobic Dance                              •         Fitness Walking

•         Jumping Rope                              •         Running

•         Stair Climbing                              •         Swimming

•         Bicycling                                     •         Cross Country Skiing

•         In-line Skating

          ให้นักเรียนและเพื่อนร่วมชั้นเรียนศึกษาและ วางแผนการออกกำลังกายรูปแบบ Aerobic Exercise ใน 1 คาบเรียน ใช้เวลา 30 – 40 นาที โดยเลือกสรรกิจกรรมเองให้เหมาะสม (ศึกษาจากใบความรู้ และ เว็บไซต์ http://www.mwit.ac.th/~jat/  เรื่อง Aerobic Exercise (100 Workouts) แล้วนำมาออกกำลังกายโดยพร้อมเพียงกัน (15 คะแนน)